VDU kviečia būti fiziškai aktyviems drauge (atnaujinta)

Karantino metu neturėtume leisti sau sėdėti ant sofos ir nieko neveikti. Jeigu ilgi pasivaikščiojimai lauke nebetenkina – kviečiame aplankyti VDU Sporto centro paskyrą ir sportuoti namuose.

VDU Sporto centras kviečia kiekvieną dieną išbandyti vis naują fizinio aktyvumo paketą, kuriam įvykdyti reikės tik motyvacijos!

Šiandien VDU Sporto centras siūlo atlikti šiuos pratimus, kurie atliekami su savo kūno svoriu ir individualiu fiziniu pasirengimu. Kvieskite prisijungti šeimos narius!

Iškilus klausimams, VDU Sporto centras yra pasiruošęs į juos atsakyti el. paštu sportocentras@vdu.lt.

Atnaujintus fizinio aktyvumo paketus kiekvieną dieną rasite VDU Sporto centro socialinio tinklo „Facebook“ paskyroje.

Jeigu pritūpimai nežavi – turime alternatyvą. VDU Menų centro Solo latino merginų grupė kviečia nuotoliniu būdu išmokti trumpą šokį. Gal šokiai taip patiks, jog pasibaigus karantinui norėsis prisijungti prie kolektyvo?

Mankšta ir pratimai namų sąlygomis

VDU Sporto centro trenerė demonstruoja mankštą ir pratimus namų sąlygomis. Pratimai skirti visiems – tai profilaktika, kuri padeda kai ilgą laiką stokojama fizinio aktyvumo. Mankštas rekomenduojama atlikti kiekvieną dieną – tai viso kūno mankšta, pagerinanti nuotaiką esant namuose. Tempimo pratimą galima atlikti pagal savo lankstumą ir fizinį pasirengimą, vienai raumenų grupei skiriant iki 20 sekundžių. Daugiau pratimų talpinama VDU Sporto centro „Facebook“ paskyroje.

Visos savaitės fizinio aktyvumo treniruotės

Pristatome visos savaitės fizinio aktyvumo treniruotes, skirtas kiekvienam atlikti namuose. Pratimus atlieka VDU Sporto centro treneris Domantas Žalga.

Treniruočių pradžia – pirmadienis. Kiekviena treniruočių diena yra skirta vis kitų raumenų grupėms. Taip treniruojamas visas kūnas ir palaikomas tinkamas fizinis aktyvumas.

Fizinio aktyvumo būtinumą (COVID-19 situacijoje ir esant namuose) pabrėžia Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir rekomenduoja būti fiziškai aktyviam 30 minučių per dieną (suaugusiems) darant raumenų stiprinimo ir balanso pratimus.

Bėgimo treniruotės

VDU Sporto centras parengė bėgimo treniruotes namų sąlygomis. Treniruotės skirtos visiems bėgimo mėgėjams ir norintiems namuose išmėginti bėgimo sportą arba netgi surengti maratoną namų sąlygomis.

Treniruotės yra kompleksiškai sudarytos iš apšilimo, raumenų tempimo, bėgimo technikos gerinimo, kojų raumenų greičio, kojų raumenų jėgos lavinimo pratimų. Šios treniruotės leidžia namų sąlygomis pasiruošti bėgimui sezonui arba tęsti jau pradėtą pasiruošimą.

Treniruotes pristato Alfonsas Kazlauskas, VDU Sporto centro lengvosios atletikos treneris, bėgikas, maratonininkas. „Tavo namai – tavo SPORTO STUDIJA, išnaudok savo laiką EFEKTYVIAI“, – kviečia Sporto centras.

High-Intensity Interval Training

VDU Sporto centras dalinasi dar vienu penkių treniruočių komplektu. High-Intensity Interval Training (HIIT) – tai aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė visam kūnui. Šią treniruotę gali atlikti tiek pradedantieji, tiek pažengusieji. Treniruotė yra ganėtinai trumpa, tačiau labai smagi, nes trunka tik apie 30 min., o po jos žmogus jaučiasi rimtai padirbėjęs. Treniruotes pristato VDU Sporto centro treneris Domantas Žalga.

Treniruočių videoįrašai arba aprašymai

Pirma treniruotė

Antra treniruotė. Krosas (arba bėgimas vietoje) 30-45 min., pulsas 140-160 tv/min. (sustoti kas 5-7 min. patikrinti pulsą, per 6 s turi būti 14-16 kartų).

Trečia treniruotė

Ketvirta treniruotė: Pakaitinis bėgimas. Apšilimas: 10 min. bėgimas ristele (apšilimą dažniausiai bėgame apie 30 % nuo savo maksimalaus greičio) + dinaminė mankšta (judesyje) 3 min. Pagrindinė dalis: 45 s bėgimas „greitai“ ir 45 s „lėtai“ (10-15 kartų be sustojimo). „Greitai“ – apie 50% Jūsų maksimalaus greičio, „lėtai“ – apie 20% Jūsų maksimalaus greičio. Baigiamoji dalis: 7 min. bėgimo ristele.

Penkta treniruotė

Funkcinės treniruotės

VDU Sporto centras dalinasi trijų funkcinių treniruočių kompleksu. Prieš treniruotę reikėtų atlikti 5-8 min apšilimą. Pratimus reikia kartoti 15-20 kartų. Funkcinės treniruotės yra pagrįstos realiame gyvenime atliekamais judesiais: pavyzdžiui, ėjimu, bėgimu, stūmimu, traukimu, nešimu, atsilošimu, tūpimu ir sukimusi. Treniruotė yra didelio intensyvumo, o pratimai reikalauja ištvermės, didesnės nei vidutinės raumenų jėgos, geros pusiausvyros ir koordinacijos. Jėgos ir ištvermės lavinimas gerina žmogaus ne tik fizinį, bet ir funkcinį pajėgumą, todėl palengvės jūsų kasdienis gyvenimas. Funkciniai pratimai stiprina raumenis, lavina pusiausvyrą, lankstumą ir ištvermę. Funkciniam treniravimui būdingas kompleksinis ir visapusiškas požiūris į kūną, todėl treniruotėje visuomet derinami jėgos, ištvermės, stabilumo ir mobilumo komponentai. Funkcinė treniruotė pasižymi daugiasąnariniais įvairių krypčių, besikeičiančio tempo ir intensyvumo pratimais, reikalaujančiais judesių kontrolės, kūno šerdies stabilumo ir jėgos. Treniruotėje naudojamas įvairus inventorius, pavyzdžiui, svareliai, kamuoliai, gumos, nestabilios plokštumos.

Treniruotės sportavimo paįvairinimui

VDU Sporto centras pristato treniruotes, skirtas norintiems paįvairinti savo daromus pratimus. Treniruotėse galima naudoti ir futbolo, krepšinio arba kito sporto kamuolį. Treniruotės trunka neilgai, todėl tai – puikus geros nuotaikos užtaisas visai dienai.

Treniruotes pristato VDU Sporto centro futbolo komandos treneris Mantas Gintalas.

Greitų kojų treniruotė

• Apšilimas 5 min.
• Vieną pratimą atlikite 10-20 sekundžių.
• Visų pratimų seriją atlikite 2-3 kartus.

Funkcinė treniruotė su kamuoliu

• Apšilimas 5 min.
• Vieną pratimą atlikite 10-20 sekundžių.
• Po serijos – 30 sekundžių pertrauka.
• Visų pratimų seriją atlikite 2-3 kartus.

Kamuolio varymosi treniruotė

• Apšilimas 5 min.
• Vieną pratimą atlikite 60 sekundžių.
• Po pratimų serijos – 30 sekundžių pertrauka.
• Visų pratimų seriją atlikite 1-3 kartus.